Obesitas merupakan suatu kondisi kronis di mana terjadinya penumpukan lemak di dalam tubuh sehingga melebihi batas yang baik untuk kesehatan. Pengukuran berat badan serta kaitannya dengan kesehatan ini bisa diukur melalui penghitungan Indeks Massa Tubuh (IMT).
IMT adalah penghitungan berat badan yang mengacu pada rasio berat dan tinggi seseorang. Manfaat penghitungan IMT ini adalah untuk mengetahui apakah seseorang mengalami kekurangan, kelebihan, atau berat badan yang sehat.
Dibawah ini ada tabel penjelasan mengenai IMT
Beberapa cara mencegah obesitas serta cara menjaga kesehatan tubuh :
Memberikan ASI untuk Bayi
Bayi dengan usia 0-24 bulan juga sangat rentan terkena obesitas. Obesitas bisa berasal dari faktor orang tua maupun bakat dari tubuh bayi tersebut. Untuk mencegah obesitas pada bayi dengan usia antara 0-24 bulan adalah dengan memberikan ASI.
Mengatur Kebiasaan Makan dalam Keluarga
Jika Anda sudah berkeluarga maka mencegah obesitas bisa dilakukan secara bersama-sama. Anda bisa menerapkan aturan seperti makan bersama keluarga secara rutin. Acara ini akan mendorong semua anggota keluarga Anda memiliki jam makan yang tepat. Kebiasaan ini sangat baik untuk menurunkan berat badan. Hindari memberikan makanan camilan berlebihan pada anak-anak dan justru ajak anak untuk makan bersama. Cara ini juga akan membantu mengajari anak-anak untuk memiliki kebiasaan makan yang lebih baik.
Memberikan Contoh Makanan Sehat untuk Anak
Orang tua harus bisa menjadi contoh yang baik untuk anak-anak. Anak-anak bisa memahami tentang jenis makanan dan cara makan yang baik. Anda bisa memberikan contoh seperti makan sayuran ketika makan bersama. Kemudian ajari anak-anak untuk mengkonsumsi buah-buahan yang bisa menyehatkan tubuh. Contoh ini akan membantu anak-anak mengenal pola makan yang baik sejak kecil. Sedangkan orang tua bisa memelihara berat badan secara alami.
Mengurangi Waktu Melihat TV
Melihat berbagai jenis acara dan hiburan di depan televisi memang sangat menyenangkan. Anda bisa mendapatkan hiburan dan pikiran menjadi tidak terlalu tertekan. Namun jika kebiasaan ini dilakukan secara terus menerus maka bisa mengurangi aktifitas fisik. Selain itu juga bisa meningkatkan berat badan. Melihat televisi akan membuat badan Anda berada dalam posisi yang sama selama beberapa waktu. Bahkan jika Anda memindahkan saluran dengan remote maka aktifitas fisik juga menjadi sangat terbatas. Karena itu sebaiknya gunakan waktu istirahat tidak hanya untuk melihat TV tapi bisa keluar rumah, membersihkan halaman, merawat bunga atau sekedar berjalan-jalan di taman.
Membiasakan Makan secara Perlahan
Kebiasaan makan secara perlahan juga bisa membantu mencegah obesitas. Ketika Anda makan dengan lebih cepat karena terburu-buru atau kebiasaan maka perut Anda menerima banyak makanan yang tidak halus. Hal ini menyebabkan organ pencernaan bekerja sangat lambat untuk menghaluskan makanan. Penyerapan nutrisi makanan menjadi sangat lambat dan ada banyak karbohidrat yang mengendap dalam tubuh. Metabolisme tubuh juga berjalan sangat lambat dan membuat semua organ tubuh tidak bisa bekerja dengan baik. Karena itulan makan yang terlalu cepat akan membuat obesitas.
Berhenti Makan Sebelum Kenyang
Kebiasaan berhenti makan sebelum kenyang juga sangat baik untuk tubuh Anda. Anda bisa mendapatkan sistem metabolisme yang lebih baik. Kebiasaan ini akan mengatur semua bagian organ pencernaan. Ketika tubuh Anda menerima makanan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh maka tidak terjadi penumpukan zat makanan dalam tubuh. Tubuh Anda hanya menerima makanan saat lapar dan sudah berhenti saat sebelum kenyang. Organ perut Anda menjadi lebih sehat dan bisa terhindar dari obesitas.
Makan Saat Lapar
Banyak orang yang salah ketika makan, kebiasaan ini berhubungan dengan waktu ketika makan hanya karena ingin. Anda makan hanya karena ingin makan sementara tubuh mungkin tidak membutuhkan makanan. Atau jika tubuh Anda sebenarnya belum membutuhkan makanan. Kemudian kebiasaan ini akan mendorong Anda untuk mengkonsumsi makanan pendamping atau camilan. Camilan banyak mengandung kalori yang bisa meningkatkan berat badan dengan cepat. Karena itu biasakan hanya makan ketika Anda lapar, termasuk untuk makan camilan.
Membatasi Konsumsi Lemak Berlebihan
Salah satu pemicu kegemukan atau obesitas adalah kebiasaan mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak secara berlebihan. Ketika Anda mengkonsumsi makanan yang berlemak maka Anda harus menyadari apa dampaknya untuk tubuh Anda. Lemak memang dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi atau tenaga, tapi ketika jumlahnya berlebihan maka lemak hanya akan menumpuk. Sementara proses pembakaran lemak membutuhkan waktu yang lebih lama dibandingkan ketika Anda memasukkan lemak ke dalam tubuh. Jadi batasi kebiasaan mengkonsumsi lemak berlebihan.
Minum air yang cukup
Banyak orang yang memiliki kebiasaan buruk seperti tidak cukup minum. Ada berbagai alasan yang berkembang seperti tidak nyaman, menyebabkan flu atau rasa tawar yang kurang menarik. Untuk mengatasi hal ini maka Anda bisa menggunakan botol dengan ukuran yang khusus, misalnya botol air mineral dengan kapasitas 1 atau setengah liter. Minum cukup air akan membantu mencegah obesitas dengan cara yang sangat alami. Air akan menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh dan menjaga agar proses metabolisme berjalan dengan baik. Karena itulah air sangat penting untuk menjaga tubuh dari obesitas.
Minum Susu Rendah Lemak
Kebiasaan minum susu memang sangat baik untuk tubuh. Susu mengandung banyak mineral seperti kalsium, kalium dan fosfor. Kalsium penting untuk mendukung kepadatan dan pertumbuhan tulang. Sedangkan kalium akan mendorong tubuh memiliki detak jantung yang sehat. Fosfor akan membantu tubuh dalam menyerap vitamin dan mineral lain. Namun sebaiknya hindari terlalu banyak minum susu yang banyak mengandung lemak. Anda bisa menggantinya dengan susu rendah lemak yang lebih sehat. Rasanya memang tidak gurih dan lebih tawar, tapi ini susu yang menyehatkan.
Kurangi Makanan yang Digoreng
Kebiasaan yang sangat banyak terjadi di masyarakat adalah mengkonsumsi makanan yang digoreng. Terlebih saat musim penghujan maka makanan yang digoreng dianggap makanan penghangat. Namun semua jenis makanan yang digoreng dengan minyak sayur bisa mengandung lemak yang lebih tinggi. Jenis lemak jenuh ini akan masuk ke dalam pembuluh darah dan meningkatkan jumlah kolesterol. Jika terjadi penumpukan kolesterol maka bisa menyebabkan obesitas. Karena itu batasi konsumsi makanan yang digoreng. (baca : akibat kelebihan lemak)
Ganti Cara Memasak Anda
Menggantikan makanan yang digoreng dengan cara di panggang, dikukus atau rebus. Cara memasak ini lebih aman karena tidak menambahkan jumlah lemak dan kolesterol pada makanan.
Memenuhi Kebutuhan Sayuran dan Buah
Kebiasaan mengkonsumsi buah dan sayuran memang sangat menyehatkan. Sayuran dan buah-buahan banyak mengandung serat yang bisa mendorong kesehatan organ pencernaan. Sayuran dan buah yang kaya serat akan membantu gerakan usus dalam menyerap sari makanan dan membantu proses BAB yang lebih lancar. Beberapa jenis sayuran dan buah paling tidak bisa dikonsumsi setiap hari. Anda bisa membuat berbagai kreasi seperti olahan salad, sayuran rebus, sayuran kukus, maupun masakan tradisional seperti urap dan pecel.
Minum Jus Buah Tanpa Gula
Minum jus bisa menjadi cara untuk mengurangi potensi obesitas. Anda bisa membuat jus sendiri yang lebih alami dibandingkan jus dalam kemasan. Jus dalam kemasan biasanya sudah ditambah dengan gula, bahan pengawet atau bahkan bahan pengganti gula. Yang paling sehat adalah membuat jus sendiri secara alami tanpa gula atau susu. Beberapa jenis buah yang bisa menjaga obesitas dan bisa dikonsumsi dalam bentu jus misalnya ; alpukat, mangga, stroberi, tomat, anggur dan jenis buah lain. Anda juga bisa mengkombinasikan dengan sayuran seperti bayam atau kale.
Konsumsi Makanan Pengganti Nasi
Kebiasaan makan nasi memang tidak pernah bisa lepas dari masyarakat Indonesia. Ini termasuk kebiasaan yang sudah lama dan sulit untuk dihilangkan. Namun nasi ternyata mengandung nilai glikemik yang lebih tinggi. Nasi bisa menjadi sumber gula halus yang akan meningkatkan kadar gula dalam tubuh. Bahkan sari makanan nasi juga sulit diserap oleh tubuh sehingga bisa membuat tubuh menjadi lebih cepat gemuk. Karena itu Anda bisa mengkonsumsi beberapa makanan pengganti nasi seperti gandum, quinoa, barley atau jagung.
Memilih Beras Merah Dibandingkan Berat Putih
Jika Anda sama sekali tidak bisa menggantikan nasi putih dengan makanan lain, maka Anda bisa memilih jenis beras merah. Nasi beras merah sangat menyehatkan karena mengandung nilai glikemik yang lebih rendah. Bahkan nutrisi seperti mineral dalam beras merah kadarnya lebih tinggi dibandingkan dengan jenis beras putih. Beras merah juga mengandung serat yang lebih tinggi sehingga bisa meningkatkan kerja usus dan mendukung penyerapan nutrisi tubuh.
Mengatur Porsi Makanan
Untuk mencegah obesitas maka Anda juga bisa mengatur porsi makanan. Lebih baik jika Anda mengurangi porsi makan menjadi lebih kecil. Jika Anda menggunakan cara ini maka juga bisa lebih sering makan. Kebiasaan makan dalam porsi besar dan jarang justru meningkatkan resiko obesitas. Makan dengan porsi lebih kecil akan meningkatkan penyerapan nutrisi makan dan membuat organ pencernaan menjadi lebih sehat.
Menjaga Jumlah Kalori Makanan
Kalori makanan menyumbang berat badan yang sangat tinggi. Kebiasaan mengkonsumsi makanan yang berlebihan akan meningkatkan berat badan. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda tergantung kepada BB, usia, kondisi tubuh dan aktivitas yag dilakukan sehari-hari.
Menimbang berat badan secara teratur
Menimbang berat badan secara teratur juga akan membantu menjaga tubuh agar tidak terkena obesitas. Cara ini akan mendorong agar tubuh Anda menjadi lebih sehat. Awalnya memang akan membuat Anda merasa malu, tapi cara ini bisa mengetahui kondisi kesehatan dari berat badan. Menimbang berat badan juga bisa membantu Anda untuk menentukan cara diet yang lebih sehat.
Olahraga yang teratur
Olahraga dilakukan minimal 3 kali dalam seminggu dan dilakukan kurang lebih 30 menit.
Selalu Sarapan Setiap Pagi
Kebiasaan sarapan setiap pagi biasanya banyak ditinggalkan dengan berbagai alasan. Salah satunya adalah ketakutan bahwa sarapan bisa menyebabkan tubuh menjadi lebih gemuk. Namun ternyata hal ini tidak benar. Justru ketika Anda sarapan maka bisa membantu tubuh untuk mengurangi kalori. Ketika Anda makan pagi maka perut Anda mendapatkan makanan dan tubuh merasa lebih berenergi. Selain itu juga bisa mengurangi jumlah makanan atau kalori selama satu hari penuh. Anda juga bisa mengurangi jumlah makanan pada siang hari. Jadi sarapan pagi bisa mengurangi resiko obesitas.
Konsumsi Makanan Tinggi Serat
Mengkonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung tinggi serat juga bisa menurunkan resiko obesitas. Makanan yang mengandung serat bisa mendorong sistem pencernaan bekerja lebih baik. Selain itu juga bisa membantu membakar kalori dalam tubuh. Makanan yang mengandung serat biasanya juga mengandung beberapa sumber nutrisi penting seperti vitamin dan mineral. Makanan berserat biasanya terdiri dari buah dan sayuran seperti alpukat, pepaya, stroberi, anggur, mangga, kale, bayam, brokoli, dan jenis sayuran lain. Semua makanan ini mengandung bahan antioksidan yang bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Konsumsi Sayuran Hijau
Mengkonsumsi sayuran hijau sebagai sayuran harian akan sangat menyehatkan tubuh. Sayuran hijau seperti bayam, kale, arugula, brokoli,selada dan jenis sayuran lain akan mendukung sistem kesehatan tubuh. Bahkan sayuran hijau sangat baik untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Sayuran ini akan membantu mengelola berat badan karena kandungan kalori yang cukup rendah. Namun perhatikan untuk mengkonsumsi sayuran hijau dengan cara yang benar. Sayuran hijau juga rentan dengan bahan pestisida sehingga harus dicuci dengan cara yang benar dan sampai bersih.
Konsumsi Makanan Mengandung Protein Tinggi
Dibandingkan mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung lemak, maka lebih baik untuk menggantinya dengan makanan yang mengandung protein tinggi. Berbagai jenis makanan yang mengandung protein tinggi bisa menjadi sumber tenaga dan energi. Selain itu kelompok makanan ini tidak mengandung lemak dalam jumlah yang tinggi. Beberapa jenis makanan ini termasuk seperti dada ayam, daging sapi tanpa lemak, biji-bijian, ikan dan kacang-kacangan. Protein bisa membantu membakar kalori lebih cepat dibandingkan dengan lemak. Lemak sering menumpuk dalam tubuh dan menjadi sumber kolesterol.
Konsumsi Makanan Mengandung Kalsium Tinggi
Makanan yang mengandung kalsium tinggi bisa menjadi makanan yang paling sehat untuk menghindari obesitas. Ketika makanan yang mengandung kalsium tinggi masuk ke dalam tubuh maka bisa membantu proses pemecahan lemak menjadi sumber tenaga. Semakin banyak kalsium dalam tubuh maka semakin banyak lemak yang menjadi tenaga dan energi. Kalsium juga akan membantu menurunkan berat badan. Karena itu Anda bisa mengkonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung kalsium tinggi. Beberapa sayuran yang mengandung kalsium juga bisa menjadi menu harian seperti brokoli, jeruk, kacang-kacangan dan kelompok biji-bijian.
Hindari Alkohol dan Rokok
Kebiasaan merokok dan minum alkohol juga bisa meningkatkan resiko obesitas. Alkohol akan masuk ke dalam tubuh lewat pembuluh darah. Kemudian akan menghambat aliran darah dari jantung ke semua bagian tubuh. Hal ini juga terjadi untuk orang yang merokok. Rokok mengandung nikotin yang bisa menjadi plak dalam pembuluh darah. Aliran darah yang tidak lancar akan memicu obesitas karena bisa menghambat kerja sistem metabolisme tubuh. Bahkan proses pembakaran kalori juga akan berjalan lambat. Karena itu hindari minum alkohol dan merokok.
Hindari Penggunaan Bahan Pengganti Gula
Jangan menggunakan gula pengganti dalam menu masakan Anda. Atau hindari semua jenis makanan kemasan yang mengandung gula pengganti. Gula pengganti mengandung zat pemanis yang lebih tinggi dibandingkan gula alami. Zat ini juga lebih berbahaya daripada jenis gula biasa. Semua jenis bahan pemanis bisa menyebabkan kenaikan kadar gula darah dan menghambat proses metabolisme. Sehingga gula pemanis juga bisa menyebabkan kenaikan berat badan.
Batasi Konsumsi Makanan Cepat Saji
Berbagai jenis makanan cepat saji bisa menyebabkan kegemukan atau obesitas. Hal ini disebabkan karena makanan cepat saji rata-rata dimasak dengan cara digoreng. Selain itu makanan cepat saji mengandung jumlah lemak dan garam yang lebih tinggi. Karena itulah makanan ini akan meningkatkan berat badan dengan cepat. Kandungan kalori dan rendah serat bisa menjadi bahaya dari makanan cepat saji.
0 komentar:
Posting Komentar